افضل الوجبات و النصائح إن كنت تريد زيادة في الوزن
في غالب الاحيان قد يساعدك عمل تغير كامل في نضامك الغدائي على كتساب زيادة ملحوضة في الوزن مع الوقت، مثل زيادة الاشياء التي تدخلها في جسمك و تحتوي على بروتينات و كاربو هدرات مرتفعة و كذا النوع الصحي من الدهون الموجودة في بعض الاطعمة. و من بين هذه الاطعمة الرئيسية و الطبيعية نجد المكسرات والفواكه المجففة واللحوم .
وصفات لزيادة الوزن في أسبوع مجربة و صحية
- من المعروف أن البطاطس تحتوي على العديد من المكونات التي تساعد على الاحتفاظ بالكربوهيدرات في الجسم فهي تحتوي على نسبة مهمة من الطاقة حوالي 125 سعرة حرارية كما انها تحتوي على كمية تقدر ب72.09 غرام و نجد القليل من البروتينات 1.87 غرام و كذا القليل من الدهون 4.24 و نسبة متوسطة الى جيدة من الكربوهيدرات 20.45 غرام .و من إحدى طرق السهلة لتناول البطاطس الا و هي سلقها او طبخها في الماء، كما انه من الافضل أيضًا إضافة مكونات غنية بالطاقة مثل زيت الزيتون أو الزبدة أو الكريمة الطبيعية.
- الأرز لزيادة الوزن يُعتبر الأرز من الأطعمة المهمة لزيادة لرفع الوزن بسرعة و التغلب على النحافة ، حيث انه بينت الدراسات ان كوب من الارز كيف ما كان نوعة فهو يحتوي علةى ما لا يقل عن حوالي 204 سعرة حرارية، وهذا ما يجعل الارز المحبوب الاول عند ممارسي رياضة كمال الاجسام و من الممكن ان نحضر الارز بعدت طرق مع اضافة عليه العديد من الخيارات مثل اللحم او خضروات او سمك ذلك لرفع من نسبة القيمة الغذائية و تنويعها في أكلة واحدة. و بهذا يمكن إعتبار ان الارز اكثر من مهم كجزء من النظام الغذائي اليومي.
أهمية ثمرة الافوكادو لزيادة الوزن بشكل صحي
- يستخدم الافوكادو في زيادة الوزن ايضا لما له من مقومات مثل البروتينات و الفيتامينات و المعادن ايضا،و هذه المقومات تساعد الجسم على رفع مستوى المخزون الطاقي للجسم.
- وهناك العديد من الوصفات الجميلة لتحضير الافوكادو مثل العصير مع الحليب او يمكن تناوله على شكل شرائح و هذا الاخير لا انصح به من هم في البداية لرفع الوزن وذلك لان الافوكادو يحتوي على مقومات يمكن ان لا تقدر عليها في الاول لذا انصح بجعله عصير لتقليل من الدسم الذي يوجد به .
- والافوكادو يحتوي على سعرات حرارية عالية ايضا تتراوح بين 100 و 200 كما يمكن ان تختلف هذه النسب على حسب نوعية و الحجم لهذا الاخير.
فوائد الشوفان العظيمة لرفع من الكتلة الجسم
- الشوفان من الاساسيات التي يجب عليك ان تحافظ على اكلها بستمرار و لما لا كل يوم ، وذلك لانه يحتوي على الكثير من الفيتامينات و السعرات الحرارية الظرورية لرفع الوزن في وقت وجيز ، وذلك على حسب لالستمرارية والانظباط الذي تقوم به .
- و هناك عدة طرق لتحضير الشوفان مثل الشوفان سحقه
ووضعه مع الحليب ،او هناك اكلة مع البيض و غيرها من الطرق ، كا خلطه مع الحليب و
الموز ايضا و إضافة القليل من اللوز وغيرها من طرق حسب ما تشتهون انتم.
نصائح مهمة لزيادة الوزن بواسطة المكملات الغذائية
من انواع الاخرى التي يمكن ان نرفع بها الوزن الأ وهي استعمال المكملات الغدائية ، وعند التحدث عن المكملات الغدائية فلا بد ان نحرص على جعل هذا المكمل او بروتين فقط ثانوية اي لنها لتكمل لنا الاكل الصحي الاساسي في اليوم ، و هنا كي لا نقع في الخلط بين المور. لهذا فالعديد من الاشخاص يذهبون الى المكملات دون معرفة هذه النصائح لجعل المكمل بدون اعراض جانبية.- يجب عيك في الاول ان سؤال ذوي الخبرة في هذا المجال مثل طبيب مختص او مدرب رياضي محترف و هاذا قصد مناقشة الامر معه بناء على عدة معاير
- البحث ثم البحث على نوع المكمل و هل يتوافق معك و هل هو من شركة لها ثقة كبيرة و غيرها من اجوبة السلامة الصحية .
- لا تكون ثقة على ان المكمل الغذائي المكتوب عليه مصنوع من الاعشاب امن بنسبة 100 ، فيمكن ان يكون العكس.
- كما ينصح وبشدة على ان كل من يستعمل مكمل غذائي لرفع من وزن جسمه او لزيادة الكتلة العضلية ،ان يمارس رياضة يومية و ذالك لجعل المكمل تذهب اكثر فعالية ولا تكون هنالك اضرار مثل انتاج الجسم كثرة لذهون فقط.
- احرص على معرفة كم سعرة حرارية تدخل للجسم في اليوم ، و التي تتراوح بين 500 الى 1000 سعرة في اليوم، وهذا لكي تعرف هل انت فعلا تحتاج مكمل ام انه ليس ضروري .
جدول لزيادة الوزن في أسبوع بطريقة صحية و أمنة
في الاساس يجب ان يكون جدولك الغدائي متنوع و ذالك للاستفادة قدر الامكان من جميع البروتينات التي يستهلكها الجسم في اليوم و من الافضل تنويع بين الاكل في كل يوم و تغير في كل شهر مثل ادخال اشياء جديدة و تغير اشياء قديمة ، كما عليك شرب كميات مهمة من الماء في اليوم من لتر الى لتر و نصف. ونقطة المهمة هي الاستمرار على هذا المنوال.
لأيام | وجبة الإفطار | وجبة خفيفة | وجبة الغداء | وجبة العشاء |
يوم الاثنين | كوب من الحليب كامل الدسم+ ثمرة من الموز+خبز كامل الحبة | كوب من المكسرات المختلطة مثل (لوز- كاجو-جوز-فستق) | طبق من الأرز + اللحم أو الدجاج | خبز توست+ زبدة الفول السوداني. |
يوم الثلاثاء | الشوفان + فواكه مجففة متنوعة مع كوب من الحليب كامل الدسم. | أفوكادو أو تمر. | 100 جرام من البرجر مع شريحة من الخبز وبطاطس مشوية بزيت الزيتون وسلطة الخضروات. | 100 جرام من السلمون المشوي بزيت الزيتون + كوب من الأرز البني+ كوب من الحمص المسلوق. |
يوم الأربعاء | بيض و الزبدة مع كوب من الحليب كامل الدسم. | زبادي+ جرانولا(تتكون من شوفان و عسل....) | صدور دجاج مشوية بالزبدة + كوب من الخضروات بزيت الزيتون المطهية على البخار مع كوب من عصير الأناناس. | خبز كامل الحبة + بيض مقلى + جبنة قريش |
يوم الخميس | خبز كامل الحبة + طبق بيض بالبسطرمة | كوب من عصير بالحليب مع الموز او افوكادو. | طبق شوربة عدس بالعيش مع طبق سلطة خضراء. | عسل طبيعي + خبز |
يوم الجمعة | طبق شوفان بالمكسرات أو الفواكه المجففة+ كوب لبن | تفاحة متوسطة،2 ملاعق كبيرة (32 غراماً) من زبدة الفول السوداني. | جمبرى أو سبيط مقلى + أرز + شوربة سى فود + سلطة خضراء | خبز+ بطاطس مسلوقة بالزبدة + جبن كامل الدسم. |
يوم السبت | خبز +قشدة حليب | حمص او زريعة نوار الشمس | دجاج مقلى مع أرز+ طبق سلطة مع الخضر الحية | زبادي طبيعية أو الفواكه المجففة |
يوم الأحد | جبنة او فرماج +عصير برتقال بالجزر | تمر او فول سوداني | طبق من النشويات “مكرونة أو أرز + سمك . | حفنة من الكسرات+ لبن او زبادي كامل الدسم |